La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile con proprietà antiossidanti: aiuta a mantenere sane le cellule proteggendole dagli effetti dei radicali liberi prodotti durante la normale attività cellulare. Siccome non può essere accumulata e non viene prodotta dal nostro organismo, dev’essere assunta giornalmente attraverso una dieta sana ed equilibrata. Continua a leggere per approfondire!
Vitamina C a cosa serve
La vitamina C ha diverse, importanti, funzioni:
- Favorisce la normale funzionalità dei vasi sanguigni
- Consente di mantenere la salute di denti e gengive
- Facilita l’assorbimento del ferro di origine vegetale
- Partecipa alla formazione, crescita e riparazione del tessuto osseo e connettivo
- Contribuisce a mantenere sana la pelle
- Aiuta la cicatrizzazione delle ferite
- Contribuisce rafforzare il sistema immunitario grazie ai suoi effetti antiossidanti, e aiuta l’organismo a prevenire il rischio di tumori, inibendo la sintesi di sostanze cancerogene
- È fondamentale nella neutralizzazione dei radicali liberi, prodotti di scarto delle cellule
Il fabbisogno giornaliero di Vitamina C
La Società Italiana di Nutrizione (SINU) raccomanda la seguente quantità giornaliera di vitamina C che aumenta con l’età, in corso di gravidanza e allattamento e varia in base al sesso:
- 1-3 anni: 35 milligrammi (mg)
- 4-6 anni: 45 mg
- 7-10 anni: 60 mg
- 11-14 anni: maschi 90 mg; femmine 80 mg
- 15 e più: maschi 105 mg; femmine 85 mg
- Gravidanza: 100 mg
- Allattamento: 130 mg
Gli alimenti che contengono più vitamina C
La vitamina C è contenuta in particolare negli alimenti freschi, come frutta e verdura. Per sfruttare al massimo i benefici della vitamina C, questi alimenti devono essere consumati crudi o comunque poco cotti in 3-4 giorni.
Sono particolarmente ricchi di vitamina C:
- Peperoni rossi e verdi
- Kiwi
- Arance e agrumi
- Fragole
- Pomodori
- Ribes nero
- Broccoli
- Cavoli
- Cavoletti di Bruxelles
- Spinaci
- Patate
La vitamina C, inoltre, è disponibile anche come integratore da prendere per via orale, in genere sotto forma di capsule e compresse masticabili.
La vitamina C serve contro raffreddore e influenza?
La ricerca sugli effetti della vitamina C e sull’uso di integratori in condizioni specifiche non ha dato risultati evidenti. Tuttavia, alcune prove dimostrano che il raffreddore può durare meno giorni e che i disturbi possono essere meno gravi nelle persone che consumano regolarmente adeguati livelli di vitamina C. Questi studi hanno evidenziato che un consumo maggiore o uguale a 0,2 grammi al giorno di vitamina C riduce la durata del raffreddore comune dell’8% negli adulti e del 14% nei bambini, e un consumo pari a 1-2 grammi del 18% nei bambini. L’importanza sul piano pratico di questi risultati non è chiara; per questo motivo, un livello di beneficio così basso non può giustificare un’integrazione continuativa a lungo termine
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