Il nuoto è uno degli sport più completi: coinvolge gran parte della muscolatura, favorisce la mobilità, allena il sistema cardiovascolare e permette di svolgere attività fisica riducendo il carico sulle articolazioni. Ma stile libero, rana, dorso e delfino non sono equivalenti: ogni stile sollecita il corpo in modo diverso e può essere più o meno indicato in base alle proprie esigenze.
Non è necessario, inoltre, trascorrere ore e ore in piscina. Secondo uno studio pubblicato su BMJ Medicine, anche una o due ore di nuoto alla settimana possono essere sufficienti per ottenere una parte importante dei benefici associati a questa attività.
Il punto, quindi, non è esagerare, ma imparare a nuotare correttamente e scegliere lo stile più adatto al proprio corpo, al livello di allenamento e agli obiettivi che si vogliono raggiungere.
Quali sono i benefici del nuoto?
Il primo grande vantaggio del nuoto è la capacità di coinvolgere contemporaneamente diversi apparati e gruppi muscolari.
Il movimento in acqua permette di lavorare su resistenza, forza, coordinazione e mobilità, mentre l’attività aerobica contribuisce all’allenamento del cuore e dell’apparato circolatorio.
L’acqua, inoltre, sostiene buona parte del peso corporeo e consente di muoversi con un impatto sulle articolazioni generalmente inferiore rispetto a molte attività praticate a terra.
I benefici, però, cambiano in parte a seconda dello stile scelto.
Stile libero, rana, dorso o delfino: cosa cambia?
Tutti gli stili coinvolgono numerosi distretti muscolari, ma ciascuno presenta caratteristiche specifiche.
Stile libero o crawl: interessa in modo particolare braccia, spalle, petto e schiena, senza trascurare gambe e addome. È uno degli stili più completi e permette di modulare facilmente ritmo e intensità.
Dorso: sollecita soprattutto la muscolatura della schiena, delle spalle e delle braccia e può favorire una maggiore apertura delle spalle e il lavoro sulla postura.
Rana: coinvolge in misura importante gli arti inferiori, in particolare la muscolatura delle cosce. La tecnica, però, richiede una buona coordinazione tra braccia e gambe.
Delfino: è uno stile impegnativo, che richiede forza e coordinazione e determina un importante coinvolgimento della muscolatura addominale e lombare.
Non esiste quindi uno stile migliore in assoluto: la scelta dipende dall’obiettivo, dalla preparazione tecnica e dalle caratteristiche individuali.
Qual è lo stile di nuoto migliore per la schiena?
Quando si parla di nuoto e mal di schiena, è importante evitare generalizzazioni. Nuotare può essere utile per mantenersi attivi e rinforzare la muscolatura, ma non tutti gli stili e non tutti i movimenti sono indicati in presenza di un disturbo specifico.
Il dorso può essere particolarmente interessante perché favorisce l’apertura delle spalle e permette di lavorare sulla postura. Anche lo stile libero può rappresentare una buona soluzione, purché venga eseguito con una tecnica corretta.
Nel crawl è utile, per esempio, imparare a respirare alternativamente a destra e a sinistra, evitando di costruire nel tempo uno schema di movimento eccessivamente asimmetrico.
Per chi è alle prime armi, rana e delfino possono invece risultare più complessi. Se la coordinazione tra movimento delle braccia e delle gambe non è corretta, si può accentuare l’inarcamento della zona lombare. Per chi soffre di lombalgia, è quindi opportuno valutare tecnica e stile insieme a un professionista.
Nuoto, cervicale e ginocchia: gli errori da evitare
Anche piccoli errori tecnici, se ripetuti molte volte, possono aumentare le sollecitazioni su alcune parti del corpo.
Chi soffre di cervicalgia, per esempio, dovrebbe prestare particolare attenzione alla posizione della testa. Nel dorso lo sguardo dovrebbe rimanere rivolto verso l’alto, senza flettere continuamente il collo nel tentativo di controllare la direzione.
La rana, invece, può essere poco indicata per alcune persone con problemi alle ginocchia o ai menischi, a causa del particolare movimento richiesto agli arti inferiori.
In presenza di dolore persistente, patologie articolari o problemi alla colonna vertebrale, è consigliabile chiedere indicazioni al medico o a un professionista sanitario prima di impostare l’allenamento.
Come potenziare le gambe con il nuoto
Se l’obiettivo è concentrare maggiormente il lavoro sugli arti inferiori, uno degli strumenti più semplici è la tavoletta da nuoto.
Isolando maggiormente il movimento delle gambe, permette di concentrarsi sulla battuta dei piedi. Nel dorso e nello stile libero e, con una tecnica differente, nel delfino, il movimento coinvolge una lunga catena muscolare: dalla zona del tronco e dai glutei fino alle cosce e ai polpacci.
Anche in questo caso, però, più non significa necessariamente meglio. Una buona esecuzione tecnica è generalmente più importante della quantità di vasche percorse.
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