Mare e vacanze non significano necessariamente mettere in pausa l’attività fisica. Anzi, allenarsi in spiaggia può essere un modo piacevole per mantenersi attivi sfruttando due elementi naturali: la sabbia e l’acqua del mare.
Dalla corsa sulla battigia agli esercizi in acqua, bastano pochi minuti per coinvolgere gambe, glutei, addominali e muscoli stabilizzatori. La resistenza dell’acqua, inoltre, permette di aumentare l’intensità di alcuni movimenti senza ricorrere a pesi o attrezzi.
Ecco alcuni esercizi da fare in spiaggia per tenersi in forma durante l’estate, adattando sempre intensità e durata al proprio livello di allenamento.
Skip con le ginocchia alte in acqua
Uno degli esercizi più semplici è lo skip con le ginocchia alte, che in acqua diventa più impegnativo a causa della resistenza esercitata dal mare.
Per eseguirlo è sufficiente entrare in acqua fino alla vita e iniziare a correre sul posto, sollevando alternativamente le ginocchia il più possibile. Si può lavorare per circa 20 secondi, recuperare per altri 20 e ripetere l’esercizio per tre volte.
Una variante sono le calciate indietro, o butt kick: si corre sul posto cercando di portare alternativamente i talloni verso i glutei.
Corsa in acqua
Correre in acqua richiede uno sforzo maggiore rispetto alla normale corsa perché i muscoli devono contrastare continuamente la resistenza del mare. La difficoltà aumenta progressivamente con la profondità.
Un possibile esercizio consiste nel partire dalla riva e correre verso il largo fino a quando l’acqua raggiunge il petto, per poi girarsi e tornare verso la spiaggia mantenendo l’equilibrio.
Il movimento dell’acqua rende l’esercizio particolarmente dinamico e coinvolge non soltanto le gambe, ma anche la muscolatura necessaria a stabilizzare il corpo.
Corsa a piedi nudi sulla sabbia
Anche una semplice corsa sulla spiaggia a piedi nudi può trasformarsi in un allenamento. La sabbia è infatti una superficie instabile e deformabile che richiede un continuo adattamento dell’appoggio.
I muscoli del piede e della caviglia devono quindi lavorare maggiormente per stabilizzare il corpo e favorire la spinta in avanti.
Chi non è abituato a correre sulla sabbia dovrebbe però iniziare gradualmente, evitando lunghe distanze e intensità elevate. La corsa a piedi nudi modifica infatti le sollecitazioni a carico di piedi, caviglie, tendini e polpacci.
Addominali con la tavola
Chi ha a disposizione una tavola può utilizzarla anche per un esercizio dedicato alla zona addominale.
Allontanandosi dalla riva, ci si può sdraiare in acqua tenendo la tavola davanti a sé con entrambe le mani, in una posizione simile a quella di partenza delle flessioni. A questo punto si eseguono movimenti ondulatori con il corpo per circa due o tre minuti.
Il movimento richiede un’attivazione continua del core per mantenere la posizione e coordinare il corpo.
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