Quando le temperature salgono, anche ciò che mangiamo e beviamo può aiutarci ad affrontare meglio il caldo. Bere regolarmente, privilegiare alimenti freschi e leggeri e conservare correttamente i cibi sono alcune delle principali indicazioni dell’Istituto Superiore di Sanità per ridurre il rischio di disidratazione, affaticamento e disturbi legati alle alte temperature.
Ma quanta acqua bisogna bere quando fa molto caldo? Quali alimenti scegliere? E quali, invece, sarebbe meglio limitare? Ecco le risposte alle domande più comuni su cosa mangiare e bere per difendersi dall’afa.
Quanto bisogna bere quando fa caldo?
L’acqua è la bevanda di riferimento per mantenere una corretta idratazione durante l’estate. Nelle giornate più calde è importante bere regolarmente nell’arco della giornata, senza aspettare di avere sete.
Come indicazione generale, durante la stagione calda si può fare riferimento a circa 2 litri di acqua al giorno. In condizioni di caldo intenso, la campagna 2026 dell’Organizzazione Mondiale della Sanità indica un consumo regolare che può arrivare indicativamente a 2-3 litri.
Non esiste, però, una quantità adatta indistintamente a tutti. Il fabbisogno di liquidi varia in funzione dell’età, della corporatura, dell’attività fisica svolta, della temperatura esterna, dell’alimentazione e delle condizioni di salute.
Chi soffre di patologie cardiache o renali o segue particolari terapie farmacologiche deve prestare ancora più attenzione: in questi casi la quantità di liquidi da assumere deve essere personalizzata seguendo le indicazioni del medico.
Perché non bisogna aspettare di avere sete?
La sete non è sempre un indicatore tempestivo del bisogno di liquidi. Può infatti rappresentare un segnale già tardivo di disidratazione.
Questo aspetto è particolarmente importante per anziani e bambini, che possono avvertire lo stimolo della sete in maniera meno intensa. Per questo, soprattutto durante le giornate afose, è preferibile bere piccole quantità di acqua con regolarità durante tutta la giornata.
Quando si trascorrono molte ore fuori casa è utile avere sempre con sé una borraccia. Anche chi pratica attività fisica dovrebbe aumentare l’assunzione di liquidi prima, durante e dopo l’esercizio, adattandola allo sforzo e alle condizioni ambientali.
Cosa mangiare quando fa molto caldo?
Con l’afa è preferibile scegliere un’alimentazione leggera, equilibrata e ricca di alimenti freschi, evitando pasti eccessivamente abbondanti.
Per comporre i pasti si possono scegliere cereali, legumi, pesce, carni bianche e verdure, variando il più possibile gli alimenti. L’olio extravergine di oliva rimane il condimento di riferimento, da utilizzare comunque con moderazione.
È invece consigliabile limitare gli alimenti particolarmente ricchi di grassi, sale e zuccheri e fare attenzione alle quantità. Mangiare leggero non significa necessariamente mangiare poco, ma costruire pasti equilibrati che forniscano all’organismo i nutrienti necessari senza appesantirlo.
Quali sono i migliori frutti contro il caldo?
La frutta è particolarmente preziosa durante l’estate perché alcune varietà possono contenere oltre il 90% di acqua. Oltre a contribuire all’idratazione, apporta vitamine, sali minerali e fibre.
Tra i frutti da portare più spesso in tavola durante le giornate calde ci sono anguria, melone, pesche, albicocche, susine, fragole e frutti di bosco.
L’indicazione generale dell’ISS è consumare complessivamente almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, alternando varietà e colori.
Quali verdure scegliere per affrontare l’afa?
Anche molte verdure hanno un elevato contenuto di acqua e possono contribuire all’apporto quotidiano di liquidi.
Cetrioli, pomodori, lattuga, zucchine e sedano sono alcuni degli alimenti particolarmente adatti alla stagione estiva. Possono essere consumati all’interno di insalate, piatti unici e preparazioni semplici, combinandoli con cereali, legumi, pesce o altre fonti proteiche.
Frutta e verdura, tuttavia, non sostituiscono l’acqua: rappresentano piuttosto un’importante componente di un’alimentazione che favorisce una corretta idratazione.
Con il caldo servono più sali minerali?
Quando fa molto caldo la sudorazione aumenta e, insieme all’acqua, l’organismo perde anche sali minerali. Una dieta varia ed equilibrata, ricca di frutta e verdura, contribuisce normalmente a fornire minerali e micronutrienti importanti.
Non bisogna quindi pensare automaticamente a integratori o bevande energetiche ogni volta che le temperature aumentano. Le necessità possono cambiare in presenza di attività fisica intensa, condizioni particolari o problemi di salute: in questi casi è opportuno valutare le proprie esigenze con un professionista sanitario.
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